Frisch aus dem Ofen: Selbst gemachte Baked Beans

Fast jeden Sonntag stehe ich mit großer Freude in der Küche und zaubere ein paar Sachen, von denen wir dann die ganze Woche essen können. Wir lieben Baked Beans, die im Gegensatz zur fertigen Version ganz ohne zusätzlichen Zucker auskommen.

Gerade abends habe ich wahnsinnig wenig Zeit. Wenn ich nach Hause komme, bin ich fast ausschließlich für das Kind da. Erst wenn die Kleine schläft, kann ich mich um Haushalt und mich selbst kümmern. Zum Kochen bleibt da kaum Zeit. Deshalb bereite ich die meisten Dinge, die ich in der Woche essen möchte, am Sonntag zu. Ein absoluter Dauerbrenner und ein Gericht, auf dass wir alle wirklich immer Lust haben sind Baked Beans. Gebackene Bohnen aus dem Ofen enthalten viel Protein und Lycopin und schmecken selbst gemacht einfach unglaublich gut.

Viele kennen Baked Beans aus der Dose oder aus den Bioläden im Glas. Allerdings verdirbt einem der Blick auf die Zutatenliste den Spaß: Baked Beans sind wahre Zuckerbomben. Und gerade abends möchte ich auf einfache Kohlenhydrate verzichten und möglichst leicht und nährstoffreich essen. Meist gibt es ein paar Proteine wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Hühnchen oder Ei und dazu was Frisches wie Ofengemüse oder Salat. Zucker in jeglicher Form ist für mich abends tabu.

Für die Baked Beans braucht man ein bisschen Vorbereitung. Die Bohnen sollten am besten über Nacht eingeweicht werden. Dann kocht man sie nur noch bissfest und schon wandern die Bohnen im Tomatenbett in den Ofen. Und von dort aus in den Kühlschrank wo sie hervorragend zu Salat, Ei oder als Snack verputzt werden können.

Baked Beans – die Nährstoffe

• Bohnen enthalten viel Eiweiß. Allerdings ist dies verglichen mit einem Hühnerei oder Fleisch von eher niedriger biologischer Wertigkeit. Dies liegt vor allem an der fehlenden Aminosäure Methionin. Unser Körper kann das Eiweiß etwas schlechter verwerten als Eiweiß aus Milch, Eiern oder Fleisch.
• Ballaststoffe
• Folsäure (pro Portion wird etwa die empfohlene Tagesmenge erreicht)
• Eisen
• Niacin und Pantothensäure (für die Gesundheit der Haut)
• Lycopen aus Tomatenmark und Tomatensauce
• Antioxidantien aus dem Zimt

Baked Beans – das Rezept

Zutaten:
1 feuerfeste Auflaufform
ca. 1 Tasse getrocknete weiße Bohnen
2 Knoblauchzehen
1 kleine rote Zwiebel
1 Dose Tomatenpolpa
1/2 Tube Tomatenmark
1/2 TL Zimt
1/2 TL Pimenton de la Vera (geräuchertes Paprikapulver)
Salz, Pfeffer
3 EL frisches Basilikum
2 EL Majoran
2 Zweige Thymian

1. Eingeweichte Bohnen ca. 40 Minuten bissfest garen (nicht salzen, die Bohnen werden dann nicht weich.)
2. Knoblauch und Zwiebel hacken.
3. Tomatenpolpa, Tomatenmark, Kräuter und Gewürze, Knoblauch und Zwiebel vermengen und in einer Auflaufform mit den weißen Bohnen vermengen.
4. Bei 210 °C (Ober- und Unterhitze) für 60 Minuten in den Ofen stellen.
5. Kalt oder warm genießen.