Die bittere Wahrheit über Zucker

Unsere Haut ist der Spiegel unserer Ernährung. Speziell Zucker macht sie zäh und faltig. Schuld sind so genannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts). Wie Zucker im Körper wirkt und welche gesunden Alternativen es gibt, liest du hier.

Wir oxidieren jeden Tag ein Stückchen mehr. Im Grunde ist es wie bei einem alten Kahn, der ohne Schutz anfängt zu rosten. Ein paar Dinge beschleunigen diesen Prozess. Zum Beispiel raffinierter Zucker und leere Kohlenhydrate. Glukose ist der Tod unserer Schönheit denn sie macht uns alt, dick und müde.

Fangen wir doch erstmal mit einem kurzen Zucker-ABC an. Hier einmal im Überblick die drei wichtigsten Zuckerarten:

Saccharose = gewöhnlicher Haushaltszucker (oft eine Mischung aus Glukose und Fruktose)
Glukose = Traubenzucker (wird vom Körper aus Kohlenhydraten hergestellt)
Fruktose = Fruchtzucker

Warum macht Zucker die Haut alt?

Das Fachwort für diesen Prozess heißt: Glykation. Beim Zucker essen entstehen aus Eiweißen oder Fetten in Kombination mit Zucker so genannte „Zuckerendprodukte“, die der Körper nicht verarbeiten kann. Die so genannten AGEs (Advanced Glycation Endproducts). Sie heften sich an die Kollagenfasern der Haut. Kollagen ist das, was unsere Haut glatt und straff hält. Durch den Zucker verhärten die ursprünglich elastischen Fasern. Sie werden steif – nach einiger Zeit entstehen daraus sichtbare Falten. So einfach ist das.

Wie Zucker wirkt: Eine Schüssel Erdbeeren

Am Morgen isst Du eine Schüssel Erdbeeren. Sie enthalten Fruktose, also Fruchtzucker. In isoliert Form ist der sehr schlecht für uns. In den Erdbeeren kommt die Fruktose allerdings in charmanter Begleitung von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Der Dünndarm freut sich über das gute Nährstoffpaket. Zuerst werden die Zuckermoleküle resorbiert und mit dem Blut zur Leber geschickt. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam an und wird gleichmäßig wieder gesenkt. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dazu das Hormon Insulin aus. Das wiederum transportiert den Zucker aus dem Blut in die Zellkraftwerke unserer Organe, Muskeln und Nerven. Daraus wird pure Energie. Ist jetzt noch Zucker übrig, so bringt das Insulin es zurück in die Leber, die es zu Glykogen umwandelt – eine Speicherform des Zuckers für magere Zeiten. Wenn diese kommen, kann der Körper sich daraus ganz einfach bedienen. Kommen diese nicht, lagert die Leber es im Körpergewebe ein. Das nennt sich dann „Problemzone“.
Wenn du langfristig gesund isst und leere Kohlenhydrate und raffinierten Zucker vermeidest, nimmt sich der Körper bei Bedarf Zucker aus den Lagerhallen. Deine Problemzonen verwandeln sich dabei in pure Energie. Glykogen sorgt, selbst wenn du fastest, dafür, dass deine Organe immer genug Energietreibstoff bekommen.

Wie Zucker wirkt: Weißmehlbrötchen, Pizza, Burger & Co

Stell Dir vor, du isst ein Brötchen mit Wurst oder Käse vom Bäcker (funktioniert zum Beispiel auch mit Pizza oder einem Burger). Schauen wir uns das mal genauer an. Was ist drin? Weißmehl = Glukose. Butter oder Margarine = Fett – genau wie Wurst oder Käse. Das Alibi-Salatblatt lassen wir mal außen vor. Das hat in der Menge nicht mal eine homöopathische Wirkung. Jetzt kommt also dieses Brötchen vom Magen in den Dünndarm. Es ist kaum mehr als komprimierter Zucker. Könnten Organe sprechen, würden sie jetzt folgendes Gespräch führen:

Dünndarm: Zucker? Im Ernst? Mit nix dran? Was soll ich damit?
Dünndarm an Bauchspeicheldrüse: Hier ist gerade ne Menge Zucker reingekommen. Kümmerst du dich drum?
Bauchspeicheldrüse: Ach, du meine Güte. Das ist ja alles schon im Blut. Ich schütte mal schnell ne Ladung Insulin aus.
Bauchspeicheldrüse an Leber: Leber, Du alte Hafenratte. Lager mal ein bisschen Zucker ein für schlechte Zeiten.
Leber: Ich bin doch hier nicht euer Lagerhorst! Ich kollabier gleich.
Leber an Bauch und Hüften: Fertig machen zum Ansetzen!

Was ist hier passiert? Ein Zuckertsunami fegt mit einer wahnsinnigen Geschwindigkeit sofort ins Blut. Weil weißes Mehl keine Nährstoffe hat, braucht der Körper auch nichts aufzuschlüsseln. Für diesen Glukosesturm im Blut helfen nur hohe Dosen Insulin. Nach einer Weile ist das Blut wieder zuckerfrei. Der Blutzuckerwert fällt kilometerweise ab und der „Sugar Blues“ setzt ein. Jetzt möchtest du nur noch schlafen. Oder weiter essen. Das passiert also, wenn du morgens achtlos in dein Marmeladenbrötchen beißt.

Raffinierter Zucker, Brot, Nudeln und weißer Reis sind purer Stress für den Körper und machen nur noch hungriger. Bei Kartoffeln ist das etwas anders – sie enthalten zwar auch viel Stärke, der wiederum zu Zucker wird, haben aber ein dickes Paket an Vitamin C und Mineralstoffen im Gepäck.

Die böse Fruktose

Böse? Wie jetzt? Ist doch aus Früchten! Ja, stimmt. Aber trotzdem ist isolierte Fruktose noch schlimmer als Haushaltszucker. Sie ist etwa doppelt so süß und unterdrückt das Sattmacherhormon Leptin. Du wirst niemals satt, sondern hast nur noch mehr Appetit. Weiter geht’s im Gruselkabinett der Fruktose: sie wird unabhängig von Insulin verwertet. Statt der Bauchspeicheldrüse, macht die Leber den ganzen Job. Jetzt kannst du dir bestimmt vorstellen, wie wenig Bock die Leber auf so eine Überdosis Zucker hat. Sie ist von der Fruktose so maximal gestresst, dass man das Ganze gut mit einem feuchtfröhlichen Abend in der Kneipe vergleichen kann. Weil die Leber die Fruktose nicht komplett als Reserve einlagern kann, macht sie Fett daraus. Ihr Werk kannst Du dann besonders in der Gegend rund um den Bauch bewundern. Was du nicht siehst, ist, dass deine Leber auch immer fetter wird. Du handelst dir quasi eine nicht alkoholische Fettleber ein. Und das ohne den ganzen Spaß. Nur, weil du zu viel Agavendicksaft in dein Müsli kippst.

Fruktose ist in isolierter Form Gift für uns. In Früchten allerdings kommt sie gleich mit Gegengift wie Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien.

Zuckeralternativen, die keine sind

Zucker ist böse, es lebe der Zucker! Fall nicht drauf rein, wenn dir mal wieder jemand erzählen will, welche tollen Alternativen es gibt. Bei diesen hier, kannst du gleich weghören.

Agavendicksaft
Ich mach es kurz: Er ist keine Lösung. Alle, die glauben, dass sie sich damit etwas besonders Gutes tun, weil kein raffinierter Zucker auf den Tisch kommt, machen es mit dem Zeug leider nur schlimmer. Agavendicksaft bringt gleich zwei Feinde im Doppelpack mit: Glukose und Fruktose. Im Vergleich zum Haushaltszucker enthält Agavendicksaft bis zu 80 Prozent mehr Fruktose. Damit ist er noch giftiger als raffinierter Zucker. Dazu kommt die industrielle Verarbeitung. Der Saft der Agave muss nahezu totgekocht werden und schließlich ausgiebig in die chemische Reinigung.

Dicksäfte (zum Beispiel Apfelsüße)
Saft suggeriert uns: hier steckt was Gesundes drin. Leider ist dem nicht so. Bei Dicksäften ist der Fruktoseanteil fast 100 Prozent. Dann hol dir lieber eine Flasche Korn aus dem Supermarkt und stoß nochmal an, bevor deine Leber endgültig kapituliert.

Honig
Er gehört zumindest zu den natürlichen Süßungsmitteln. Allerdings enthält er je nach Sorte auch bis zu 45 Prozent Fruktose. Zwar kommen ein paar gesunde Mineralien und Spurenelemente dazu, aber dafür auch die moralische Komponente: Ist es okay Bienen den Honig zu klauen? Den Bienen geht es schlecht. Sie sterben aus und damit irgendwann auch wir. Wollen wir das?

High Fructose Corn Syrup (HFCS)
Das habt ihr vermutlich noch nicht oft gehört. Das Zeug ist nichts Anderes als zu Sirup gewordene Pest. Er ist billig in der Herstellung und hat eine extrem hohe Süßkraft. Hörst du das Geräusch, sich aneinander reibender Handflächen der Industriebosse? Die verwenden es nämlich sehr gern, damit alles süß schmeckt und die Leute noch mehr davon kaufen. Der enthalte Fruktose-Anteil im Sirup beträgt über 50 Prozent. Der Sirup ist inzwischen in Backwaren, Saucen, Chips und sogar Wurst enthalten. Der Verbraucher zahlt diesen Big Deal der Industrie mit seiner Gesundheit. Klingt jetzt dramatisch und fast verschwörungstheoretisch. Nenn es, wie du willst. Auf das Konto von Maissirup gehen Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen, Fettleber und Gicht.

Synthetische Süßstoffe
Schlimmer geht immer. Zum Beispiel mit diabolischen Zuckerersatzstoffen aus dem Chemielabor. Hier bekommst du zwar kalorienfreie Süße, die keine Karies macht aber dafür auch einen ganzen Roman als Beipackzettel ausgeliefert. Da stehen dann so Sachen wie Blasenkrebs, Leberzirrhose, Stoffwechselstörungen und mehr drin. Saccharin, Cyclamat, Acesulfam-K., Aspartam machen zwar süß aber auch krank. Davon würde ich unbedingt die Finger lassen.

Echte Süßstoffalternativen

Die schlechte Nachricht vorweg: Die beste Alternative ist, komplett auf zusätzlichen Zucker zu verzichten. Wer doch mal was zum Süßen braucht, findet hier drei mögliche Alternativen. Sie sollten dennoch unbedingt sparsam verwendet werden:

Stevia
Am besten geeignet, weil es vom Körper nicht als Zucker verstoffwechselt wird. Ja, der Geschmack ist nicht jedermanns Sache. Iss mal zwei Monate keinen Zucker und probiere dann Stevia. Es wird dir vorkommen, wie ein Geschenk Gottes. Ich nutze Stevia sehr gern da, wo mir noch ein bisschen Dichte fehlt – zum Beispiel für etwas leichte Süße in Soßen oder Suppen.

Reissirup
Er besteht aus Mehrfachzucker, Glukose und Maltose sowie Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Calcium und Enzymen. Der Vorteil des Mehrfachzuckers ist, dass er langsamer ins Blut geht als Einfachzucker. Das Verlangen nach Süßem bleibt nach dem Genuss aus. Er ist fruktosefrei.

Ahornsirup
Der eingedickte Saft des kanadischen Zuckerahorns. Er wird direkt von den Bäumen gezapft, aufgefangen und anschließend eingekocht. Im Vergleich zum Haushaltszucker hat Ahornsirup einen Saccharoseanteil von 60 Prozent und etwa 35 Prozent Fruktose. Dazu kommen ein paar Mineralien wie Kalium, Magnesium, Eisen und Polyphenole, die antiseptische und antioxidative Eigenschaften haben. Leider auch keine echte Zuckeralternative wegen des hohen Fruktoseanteils und deshalb auch nur auf Platz 3. Ahornsirup ist zwar besser als Haushaltszucker und bringt auch ein paar gute Zusatzstoffe mit, ist aber dennoch kein Freifahrtschein.

Was tun wenn der süße Hunger kommt?

Früchte
Die beste Wahl sind wirklich immer die Früchte. Zwar enthalten sie Fruktose, die kommt hier allerdings gleich mit Gegengift. Ballaststoffe und Vitamine lassen die Fruktose nur langsam ins Blut – der Körper kann den Fruchtzucker gut verstoffwechseln. Allerdings gibt es auch hier ein Zuviel des Guten. Immer und den ganzen Tag brauchen wir kein Obst. Es sollte Teil einer gesunden Mischkost sein. Am besten isst du Obst immer auf nüchternen Magen und gibst deinem Körper Zeit, es zu verwerten, bevor du die nächste Dosis nachschiebst.

Datteln
Meine Wahl, wenn ich richtig Lust auf Süßes habe. Datteln enthalten viele Ballaststoffe und jede Menge Mineralien. Ich streiche meist ein wenig Mandelmus in die Mitte und lege eine Pekannuss hinein. Ich schwöre drauf! Es schmeckt so viel besser als jedes Stück üppige Sahnetorte.

Dunkle Schokolade
Ich habe immer ein paar Tafeln „80 Prozent“ dunkle Schokolade im Kühlschrank. Wenn mich die Lust darauf überkommt, gibt es ein kleines Stück, dass ich jedes Mal mit geschlossenen Augen genieße. Besonders gut schmeckt mir die Schokolade von Marou. Sie kommt aus Vietnam und kostet ein wenig mehr. Aber sie ist so unfassbar gut, dass man sie sich richtig gut einteilt.